LA MASSA MUSCOLARE ED IL SUO ALLENAMENTO

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L’accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizione muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strumentali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione.

L’aumento della massa muscolare è causata dall'aumento delle miofibrille , lo sviluppo del tessuto connettivo costituente la guaina mielinica, l’ipervascolarizzazione, l’aumento del numero di fibre (iperplasia) e l’aumento delle dimensioni di quelle già esistenti (ipertrofia).

L’allenamento finalizzato all'ipertrofia

dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consente di lavorare sia lungo le fibre che contro le fibre.

Ad esempio, per quanto riguarda i pettorali, le croci su panca piana e la pectoral machine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo ossia parallelamente ad essa; le distensioni su panca piana invece stimolano il muscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse.

Un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al pre-stiramento impartito, pertanto, l’ordine di esecuzione dovrebbe prevedere il lavoro prima con esercizi che inducono una sollecitazione lungo le fibre, e poi contro le fibre.

In un allenamento volto al miglioramento del trofismo muscolare, un compito fondamentale li rivestono i carichi di lavoro impiegati, il numero delle ripetizioni di ciascuna serie e i tempi di recupero fra queste ultime ed anche l’ordine di sollecitazione delle strutture muscolari.

	Intermedi	Avanzati
Carico utilizzato	Dal 50 ah 60% di 1RM	Dal 70 al 90% di 1RM
Ripetizioni	8-14	8-12
Serie per esercizio	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine e con pesi liberi	Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi	Prevalentemente gli esercizi poliarticolari	Prevalentemente esercizi poliarticolari
Tempo di recupero	Incompleto approssimativamente 1-2 minuti	Incompleto, approssimativamente 1-3 minuti
Sessioni di allenamento	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali

Nella tabella soprastante non è prevista la categoria “principiante” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step dell’allenamento nemmeno per chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare.

Lo schema allenamento dovrà essere di tipo centrifugo, sollecitando prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori e poi quelli rotatori. 

Infine, la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio, dovrà conseguire un recupero incompleto.





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