Per forza s’intende la capacità neuromuscolare di un
individuo di vincere o, comunque, di opporsi ad una resistenza esterna
attraverso lo sviluppo di elevate tensioni muscolari.
Una particolare tipologia di Forza che noi andiamo allenare
con un allenamento in palestra è sicuramente la Forza Massima.
Questa induce un
incremento nella sezione delle fibre veloci dopo sole 12 settimane di lavoro.
Una cosa molto importante da sottolineare è che:
SE AUMENTA LA FORZA
MASSIMALA FORZA ESPLOSIVA (Clicca per leggere cos'è e come allenarla).
Esistono diversi metodi per allenare la forza massima:
Il primo metodo è:
METODO PIRAMIDALE O DELLE RIPETIZIONI
MASSIME (RM).
Con questo metodo possiamo identificare velocemente il
carico da utilizzare.
Esistono due tipologie di PIRAMIDI:
1x95%
2x90%
3x85&
4x80%
5x75%
Questo tipo di metodo non produce una determinante
ipertrofia.
4x80%
5x75%
6x70%
7x65%
8x60%
Questo tipo di
metodo invece sviluppa la Fmax
e produce notevole ipertrofia muscolare.
Il secondo metodo è:
IL METODO DEL BODY BUILDING O METODO A STAZIONI.
Da un piano iniziale
formato da 40 esercizi ne vengono selezionati 8-12.
Il carico è
solitamente medio-alto, quindi di circa il 65-75% del Carico Massimo (CM) ed il
numero delle ripetizioni ad esaurimento.
Per ogni stazione il
ritmo esecutivo è lento e controllato. Per i giovani è bene utilizzare un
carico medio-basso (55-65% del CM).
Il recupero è tra 2’
e 2’30”.
Il terzo metodo è
IL METODO DELLE SERIE REGRESSIVE.
Dopo un accurato
riscaldamento si dovrà sollevare un carico del 95-100% per una sola volta, quindi
un carico dell’80-90% del Carico Massimo (CM) con il quale si procederà ad
esaurimento.
Si consiglia di effettuare al massimo 3 serie di regressione per
seduta di allenamento con un recupero di 5’ tra le serie.
Il quarto metodo è
IL METODO DELLE RIPETIZIONI FORZATE.
E’ un lavoro in
serie di ripetizioni con un carico dell’80-90% del CM.
Si esegue il numero
massimo di ripetizioni possibili più altre 2-3 “forzate”, con l’aiuto di un
partner.
Il lavoro consiste
in 3 serie con un recupero di 3’-3’30”.
Il quinto metodo è
IL METODO PIRAMIDALE MEDIO.
Adatto per atleti
più evoluti.
Con questa metodica si ricerca un elevato stimolo neuromuscolare.
Quindi, nella fase
della seduta in cui il carico cresce le serie non sono ad esaurimento, ma
seguono il numero di ripetizioni previsto per il lavoro piramidale, nello
“scendere”, invece, con le stesse percentuali verranno effettuate serie ad
esaurimento.
Il sesto metodo è
IL METODO DELL'ALTERNANZA DEI CARICHI.
Abbiamo un range di
variabilità dal 70% al 100% del CM.
Si eseguono 5-10 serie ad esaurimento,
variando a seconda del carico anche il tempo di recupero da 2’ a 4’ .
I carichi variano
senza un ordine prestabilito.
Es.:
70-100-90-75-95-80-100-70%
Il settimo metodo è
IL METODO MISTO.
E’ forse una delle
migliori metodiche in assoluto per lo sviluppo dell’ipertrofia.
Si effettua con
carichi variabili dal 70 al 100% in “concentrico” fino al 110% in “eccentrico”;
si eseguono 7-10 serie con recuperi di 2-4’ a seconda del carico.
Le serie sono tutte
eseguite ad esaurimento. Es.: 80-100-90-110-75-90-100-80-110-85%.
L’ottavo e ultimo
metodo di allenamento è
IL METODO DELLE SERIE GIGANTI.
E’ un metodo tipico
dei culturisti.
Si scelgono vari
esercizi per un solo gruppo muscolare.
Gli esercizi si eseguono rapidamente,
effettuando 6-9 ripetizioni, senza effettuare pause fra il primo e il
successivo esercizio. Il recupero si effettua solo tra le serie e sarà di 3-4’ ; poi si ripete per 3-5 volte;
si lavorerà su un solo gruppo muscolare per seduta.
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