LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE PRIMA DI EFFETTUARE UN ALLENAMENTO CARDIO...CONSULTA LE DIETE!!

VENIAMO DA... ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE... IL PILATES

Una sana dieta è importante per qualsiasi tipo di allenamento, ma se parliamo di allenamento cardiovascolare (cardio) allora abbiamo bisogno di sostante nutritive speciali.

Se svolgiamo regolarmente il nostro allenamento cardio, ecco l’alimentazione di base da seguire.

Esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta richiedono energia, questa la prendiamo dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi.

Gli alimenti che danno più energia sono sicuramente i carboidrati, ma anche quantità giuste di grassi SANI possono dare ampie dosi di energia.

Poiché non è possibile controllare completamente come e quando il corpo ha bisogno di nutrienti è meglio averne adeguate quantità in circolo.

Le migliori scelte per i carboidrati sono i cereali integrali, frutta, verdura, legumi e latticini.

Le migliori proteine le prendiamo dalla carne e dal pesce.

I migliori grassi invece sono presenti nell'olio d'oliva, nell’avocado, nelle noci e nelle uova

Tutti gli alimenti vengono digeriti e metabolizzati in modo diverso, quindi è necessario mangiare questi nutrienti in momenti diversi della giornata in modo tale da supportare tutto l’allenamento.

Prima dell’allenamento

I pasti dovrebbe concentrarsi principalmente su carboidrati sani, ma dal momento che i carboidrati con elevate quantità di fibra richiedono più tempo per essere digeriti, bisogna fare attenzione a non mangiarli poco prima dell'esercizio.

Anche le proteine ​​e i grassi richiedono più tempo per essere digeriti, per cui questi ultimi dovrebbero essere ingeriti minimo circa 2 ore prima dell’esercizio fisico.

Se si dispone di 3 o 4 ore prima dell'esercizio potreste seguire questa dieta:

Primo tipo di dieta:

• Una insalata con pollo alla griglia, condita con del sale, olio e aceto.

• Pane integrale.

Secondo tipo di dieta:

• Salmone alla griglia con riso e broccoli.

Terzo tipo di dieta:

• pasta integrale con formaggio e verdure alla griglia

Se avete invece 60 minuti è bene mangiare cibi con un basso contenuto di grassi (e relativamente a basso contenuto di proteine):

• yogurt senza grassi

• Un frutto

• Delle mandorle (5-6)

Dopo l’allenamento

Il post-allenamento è il tempo per il rifornimento delle riserve di energia e il momento in cui i muscoli recuperano.

Ciò significa che è possibile ingerire più carboidrati e più proteine accompagnati sempre da una giusta quantità di verdura.

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ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE... IL PILATES!

 VENIAMO DA.. ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Il core è la parte centrale del tuo corpo, la così detta parte addominale e lombare.

Molti esercizi che puoi effettuare per questa parte di corpo vengono dal Pilates.

Roll Up:

E’ un esercizio che permette la mobilità della colonna, il rafforzamento della parete addominale e della catena cinetica posteriore e dei muscoli adduttori.

E’ un esercizio molto semplice.

Mettiti in posizione supina, con i piedi a martello e braccia tese all’indietro sollevate circa 50 cm dal terreno.

I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’interno.

La respirazione è molto importante durante questo esercizio.

Inspira quando sollevi le braccia, porta il mento al petto, solleva il busto da terra e punta le dita delle mani verso i piedi. 

Contrai gli addominali e espira.

Torna alla posizione di partenza “srotolando” lentamente la schiena portandola verso il pavimento cercando di poggiare una vertebra alla volta.

Roll down:

E’ un esercizio che riguarda la spina dorsale. 

Usando i muscoli della parte bassa della schiena, puoi contrarre i muscoli trasversi dell’addome.

Mettiti seduto con i piedi appoggiati al pavimento creando un angolo di 45 gradi. 

Posiziona le mani sotto le cosce.

Da questa posizione di partenza, inspira e “srotola” la schiena cercando di puntare la parte inferiore della spina dorsale verso il pavimento, espira durante tutto il movimento.

Torna alla posizione di partenza inspirando all’inizio e espirando successivamente.

The Hundred

Questo esercizio è molto complicato.

Mettiti in posizione supina con le ginocchia che creano un angolo di circa 45 gradi con il terreno.

Inizia tenendo le braccia verso il basso vicino ai fianchi con i palmi contro il terreno.

Una volta che siete nella posizione di partenza, abbassa leggermente il mento e comincia a sollevarti verso l’alto tirando dentro l’addome. 

Mentre lo fai, solleva le mani dal suolo tenendo le braccia distese.

Alcune versioni del The Hundred suggeriscono di sollevare i piedi da terra in modo che la curva nelle gambe creare un angolo di 90 gradi.

Tutto quello che hai fatto finora è stato per arrivare alla posizione di partenza. 

Ora arriva la parte difficile.

Pur mantenendo le braccia distese, sposale su e giù rapidamente. 

Il movimento “su e giù” conta come una singola ripetizione. 

Ogni 5 ripetizioni, alterna inspirazioni ed espirazioni.

Ad esempio inspira alla prima ripetizione, poi alla 10, alla 20 ecc… ed espira alla 15, 25, 35 ecc… e così via.

Quando si raggiunge 100 il gioco è fatto!!

Se ti senti stanco durante l’esecuzione, puoi prendere una breve pausa alla ripetizione 50.

  

The Plank

Il “the plank” è un esercizio semplice ma impegnativo che impegna tutto il vostro core.

Sdraiatevi sulla pancia, i gomiti vicino ai fianchi e direttamente sotto le spalle, palmi verso il basso. 

Coinvolgi gli addominali e solleva lentamente il busto da terra, mantieni il busto e  le gambe rigide. 

Evita il cedimento nella parte posteriore bassa. 

Continua a respirare tenendo questa posizione per 15 secondi o più.

Il tuo obiettivo iniziale dovrebbe essere quello di eseguire 3 serie da 6-12 ripetizioni, ma ti consiglio di aumentare il numero di ripetizioni in quanto siete in grado di farlo.

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ESERCIZIO PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO:

VENIAMO DA... ESERCIZI CARDIO!

Quando parliamo di esercizi per la parte superiore del corpo, in primo luogo stiamo parlando di un allenamento mirato si muscoli delle spalle, braccia e torace.

Questi esercizi sono i più gratificanti in quanto i risultati si tendono a vedere rapidamente.

Sono esercizi semplici, ma nello stesso tempo difficili, in quanto è molto facile eseguirli in modo errato andando a causare traumi.

 E’ necessario capire quante volte devo ripetere l’esercizio per ogni serie.

Un metodo per capirlo può essere ad esempio:

Prendiamo un esercizio semplice, come ad esempio 

Le distensioni su panca piana.

Effettua il massimo numero di ripetizioni e fermati solo quando non hai proprio più le forze per continuare.

Prendi il numero totale delle ripetizioni effettuate e dividilo in due. 

Ad esempio se sei riuscito a fare 30 ripetizioni, ne prendi 15.

Successivamente fai 15 distensioni su panca piana. 

Fai una pausa di 60-90 secondo.

Esegui questo esercizio per 3 volte.

Man mano che diventi più forte, aumenta il numero dei piegamenti.

Ne puoi aggiungere 2-3 per serie in modo da rendere l' esercizio più difficile e stimolante.

Piegamenti sulle braccia:

E’ un esercizio straordinario per lavorare i muscoli pettorali, i deltoidi e i tricipiti.

Straiati prono al suolo con le mani poste poco più larghe delle spalle. 

Mantieni il corpo dritto con la parte inferiore del corpo appoggiata al terreno.

Solleva il corpo da terra con la forza delle braccia. Ripeti l’esercizio.

ATTENZIONE!! Il peso corporeo deve essere sollevato dalle braccia, non devi usare il sedere, l’addome o la metà inferiore del corpo.

Per mantenere il corretto allineamento del corpo, immagina una linea retta che passa dalla testa e arriva fino alle caviglie

Curls:

Esercizio per lavorare i bicipiti.

Il peso di partenza dipende dalla tua forza muscolare. RICORDA che è sempre meglio partire con pesi leggeri piuttosto che pesanti e rischiare infortuni.

Per effettuare questo esercizio sarebbe necessario l’utilizzo di alcuni manubri, ma se non desideri acquistarli, usa quello che hai in casa, qualsiasi cosa abbia un manico. 

Una possibilità può essere uno zaino, purchè di distribuisce il peso in modo uniforme. Un’altra opzione potrebbe essere una semplice bottiglia di acqua.

Una volta ottenuto il peso, si può iniziare l’allenamento!

Se si dispone di due pesi è possibile eseguire i curls con entrambe le mani allo stesso tempo. In caso contrario, un braccio alla volta va bene.

Per iniziare estendi il braccio verso il basso vicino al tuo fianco e mantieni il peso con i palmi rivolti verso l’altro. Assicurati che i gomiti sono immobili e le spalle dritte.

Quando sei in posizione, porta il peso lentamente fino alle spalle, non al di fuori delle spalle e non troppo lontano dal tuo petto. 

E’ importante che fai tutto il movimento completo arrivando ogni volta alla posizione di partenza.

Tre serie da 12 ripetizioni è un buon punto di partenza.

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COME OTTENERE UN ALLENAMENTO COMPLETO SEMPLICEMENTE USANDO IL VOSTRO CORPO!!!

VENIAMO DA.. COME STABILIRE IL PESO, LE SERIE E LE RIPETIZIONI IN UN ALLENAMENTO

Tutti sanno che l'esercizio svolge un ruolo importante per la nostra salute, ma spesso per mancanza di motivazione, di voglia nell'andare in palestra o semplicemente per mancanza di tempo, l’esercizio fisico lo trascuriamo.

Ma ora non sarà più un problema…

Qua troverete tutti gli esercizi da effettuare usando solo il vostro corpo, senza l’aiuto.. o quasi… di oggetti esterni.

Prima di saltare ai quattro diversi tipi di esercizi:

CARDIO;

PARTE SUPERIORE DEL CORPO;

CORE;

PARTE INFERIORE DEL CORPO

è bene sapere alcune cose molto importanti:

1. Ricorda sempre di respirare. Questo ora ti sembra ovvio, ma quando sei nel mezzo di un allenamento molto spesso senza che te ne accorgi sei in apnea. Come respirare? Nella maggior parte dei casi devi espirare quando fai il duro lavoro (ad esempio quando spingi verso l'alto un carico) e inspirare sulla parte più facile (per esempio quando torni nella posizione di partenza).
2. La postura è estremamente importante. Se si fa un esercizio sbagliato, quello che sembra il progresso inizialmente si trasformerà rapidamente in dolore e andrà a causare lesioni. Assicurati quindi avere una postura corretta prima di iniziare. Chiedi ad un amico se è possibile di controllarti prima di iniziare l’esercizio
3. Esegui gli esercizi lentamente. Fa eccezione l'esercizio aerobico ovviamente. Andare lentamente fa lavorare di più le fibre muscolari.
4. Il vostro obiettivo è quello di non fallire. Quindi non devi rinunciare perché sei stanco, ma piuttosto spingere gli esercizi ai limiti della vostra forza fino a quando non vi è l’esaurimento di quest’ultima. Ovviamente non devi spingerti fino al punto della lesione. Non preoccuparti troppo per il numero di ripetizioni di ogni esercizio, ma invece concentrarsi sul lavoro che stai effettuando e cerca di farlo nel miglior modo possibile. Un numero maggiore di ripetizioni non significa necessariamente che sei più forte. Alcuni giorni avrai più energia di altri e avrai un rendimento migliore. Alcuni giorni invece ti succederà di avere prestazioni peggiori. La chiave è quella di fare il meglio che puoi con tutta l'energia che possiedi.

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ESERCIZI CARDIO

VENIAMO DA.. COME OTTENERE UN ALLENAMENTO COMPLETO SEMPLICEMENTE USANDO IL VOSTRO CORPO!!

SIETE PRONTI PER INIZIARE??

ESERCIZI CARDIO:

Aerobica - esercizi cardiovascolari.

Oltre a migliorare la vostra salute del cuore, fornisce anche vantaggi a molte altre aree del corpo.

Ti proponiamo due diverse opzioni che possono rendere l'esecuzione facile e divertente, dura solo 20-30 minuti. (da effettuare circa 2-3 volte alla settimana)

Interval Training

E’ un esercizio che intervalla momenti di corsa ad alta velocità a momenti di corsa a bassa velocità.

Ci sono diversi metodi di esecuzione, ma ecco un esempio per darvi un'idea:

Un piccolo riscaldamento per pochi minuti (2-5 minuti).

1 minuto di corsa ad alta velocità,

1 minuto di corsa a bassa velocità,

ripetuti 5-10 volte (a seconda della resistenza).

Una corsetta blanda di 5 minuti per il raffreddamento (o più se necessario).

Questo esercizio ti permette di avere ottimi risultati senza sentire molto la fatica. 

Infatti invece di sopportare 30-60 minuti di corsa sostenuta e continua, con l’interval training effettui piccoli sforzi seguiti subito da pause che ti permettono il recupero.

Questo allenamento ha molte varianti. Puoi ad esempio modificare l’esercizio precedente strutturandolo a modi piramide.

Che vuol dire? Inizi a fare delle corse di (ad esempio) 1 minuto e man mano aumenti sempre di più i minuti di esecuzione (2 minuti, 3 minuti, 4 minuti…). Il picco più alto dei minuti deve trovarsi nel mezzo dell’allenamento 

Step

Salire le scale è un esercizio semplicissimo. Ma come si può trasformare in un esercizio funzionale per migliorare il nostro corpo?

Se si ha accesso ad una scala standard a casa, basta seguire questi passaggi:

1. Corri su e giù per le scale tutte le volte che puoi.

2. Prendi il numero totale di volte che sei riuscito a salirle solamente e dividile a metà. Per esempio, diciamo che sei riuscito a salirle 20 volte quindi dimezzato diventa quindi 10.

3. La prossima volta che salirai le scale, corri su e giù 10 volte (il numero dimezzato).

4. Fai una pausa 60-90 secondi, poi fai un'altra serie di 10.

5. Prendi un altro 60-90 secondi di pausa, poi fai almeno 10. Se riesci a farne di più falle!! Il vostro obiettivo è quello di effettuare l’esercizio il maggior numero di volte possibile.

6. Man mano che ti alleni aumenta sempre di più il numero delle serie.

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COME STABILIRE IL PESO, LE SERIE E LE RIPETIZIONI IN UN ALLENAMENTO!

VENIAMO DA.. ESERCIZI PER ALLENARE I BICIPITI!

Come stabilire il peso minimo e massimo, il numero di serie e di ripetizioni da utilizzare negli esercizi per allenare bicipiti, tricipiti, dorsali…ecc?

Ecco una semplicissima tabella da portare sempre con voi…

Numero delle ripetizioni	% del carico rispetto al massimale	Per l’allenamento mirato a…
Da 1 a 3	90 - 100%	Solo forza
Da 4 a 8	80 - 85%	Soprattutto forza + poca resistenza muscolare
Da 9 a 15	65 - 75%	Forza + resistenza muscolare
Da 16 a 25	50 - 60%	Resistenza muscolare + Forza
Da 26 a 35	35 - 45%	Resistenza muscolare + poca  forza
Da 36 a 50	20 - 30%	Resistenza muscolare + appena un po’ di forza
Da 50 a 75		Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare
Da 76 a 100		Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
Oltre le 100 ripetizioni		Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare

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ESERCIZI PER ALLENARE I BICIPITI!

VENIAMO DA.. ESERCIZI PER LA PANCIA PIATTA!

Ecco gli esercizi più efficaci per allenare i muscoli più amati dai bodybuilders e non solo: I BICIPITI!!!

Per avere una corporatura armoniosa è indispensabile che ci sia armonia fra la grandezza delle braccia (bicipiti e tricipiti) e delle spalle.

Il muscolo bicipite è costituito da due capi: un capo breve e un capo lungo. Questo muscolo ci permette la flessione del gomito il sollevamento della mano e la supinazione dell’avambraccio.

Ecco alcuni esercizi per allenare, aumentare o perfezionare i bicipiti:

Curls in piedi con un bilanciere:

Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate come la larghezza delle spalle, leggermente flesse per non sovraccaricare troppo la colonna vertebrale.

Le braccia devono trovarsi distese lungo i fianchi, busto perfettamente dritto.

Fletti gli avambracci avvicinandoli al petto. ATTENZIONE! I gomiti devono rimanere nella loro posizione di partenza e il busto non deve andare all’indietro per compensare il movimento di flessione. 

Ritorna nella posizione di partenza.

Curl con bilanciere a presa inversa:

E’ una variante del classico curl. La presa inversa permette di allenare non i muscoli del bicipite, ma i muscoli degli avambracci.

Curls alternato con manubri:

Posizione di partenza: In piedi con le gambe leggermente divaricate come la larghezza delle spalle, busto dritto e braccia completamente distese lungo i fianchi.

Con le braccia e le spalle immobili, fletti l’avambraccio di un solo arto. ATTENZIONE! Il gomito deve rimanere nella posizione di partenza per evitare il coinvolgimento dei i muscoli frontali delle spalle.

Ritorna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l’altro braccio.

Curl concentrato:

Posizione di partenza: Siediti su una panca, curva il busto leggermente in avanti e appoggia il gomito sul ginocchio, il braccio deve stare completamente disteso, quasi a toccare il pavimento.

Da questa posizione fletti l’avambraccio avvicinandolo al bicipite. Ritorna nella posizione di partenza.

Curl a martello alternato:

DA ESEGUIRE PER AUMENTARE MOLTO LA MASSA MUSCOLARE. E’ un esercizio che riesce a coinvolgere tutti e due i capi del muscolo.

Posizione di partenza: In piedi con le gambe leggermente divaricate come la larghezza delle spalle, busto dritto e braccia completamente distese lungo i fianchi.

In modo alternato, fletti l’avambraccio verso il bicipite senza allontanare mai i gomiti dalla posizione di partenza.

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DIETA A ZONA... ALIMENTI FAVOREVOLI E SFAVOREVOLI...

VENIAMO DA..

Quali sono gli alimenti favorevoli e quelli sfavorevoli nella dieta a zona?

 Carboidrati considerati favorevoli:

tutte le verdure e gli ortaggi, escludendo le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole

tutta la frutta escludendo le banane, il mango, la papaia, l'anguria, il caco, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi

avena

vino rosso (senza eccedere)

Carboidrati considerati sfavorevoli

cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.)

succhi di frutta

la frutta e verdure sopra esclusa dai "favorevoli.

Carboidrati considerati da evitare

dolci industriali

bevande alcoliche

bevande zuccherate

Proteine considerate favorevoli:

albume

pesce

crostacei e molluschi

carni bianche

bresaola

latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)

proteine in polvere

Proteine considerate discrete:

affettati possibilmente senza grasso

carni rosse magre

coniglio

carne in scatola magra, tonno in scatola.

Proteine considerate da limitare:

tuorli

insaccati

latte e yogurt interi

formaggi grassi

Grassi considerati favorevoli:

olio extravergine di oliva

mandorle, noci, nocciole, pinoli

avocado

olio di pesce

Grassi considerati da evitare

grassi saturi

grassi trans e idrogenati

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