Cerca nel blog

venerdì 17 agosto 2012

ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE... IL PILATES!









Il core è la parte centrale del tuo corpo, la così detta parte addominale e lombare.
Molti esercizi che puoi effettuare per questa parte di corpo vengono dal Pilates.



Roll Up:

E’ un esercizio che permette la mobilità della colonna, il rafforzamento della parete addominale e della catena cinetica posteriore e dei muscoli adduttori.
E’ un esercizio molto semplice.
Mettiti in posizione supina, con i piedi a martello e braccia tese all’indietro sollevate circa 50 cm dal terreno.
I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’interno.
La respirazione è molto importante durante questo esercizio.
Inspira quando sollevi le braccia, porta il mento al petto, solleva il busto da terra e punta le dita delle mani verso i piedi. 
Contrai gli addominali e espira.
Torna alla posizione di partenza “srotolando” lentamente la schiena portandola verso il pavimento cercando di poggiare una vertebra alla volta.


Roll down:

E’ un esercizio che riguarda la spina dorsale. 
Usando i muscoli della parte bassa della schiena, puoi contrarre i muscoli trasversi dell’addome.
Mettiti seduto con i piedi appoggiati al pavimento creando un angolo di 45 gradi. 
Posiziona le mani sotto le cosce.
Da questa posizione di partenza, inspira e “srotola” la schiena cercando di puntare la parte inferiore della spina dorsale verso il pavimento, espira durante tutto il movimento.
Torna alla posizione di partenza inspirando all’inizio e espirando successivamente.


The Hundred

Questo esercizio è molto complicato.
Mettiti in posizione supina con le ginocchia che creano un angolo di circa 45 gradi con il terreno.
Inizia tenendo le braccia verso il basso vicino ai fianchi con i palmi contro il terreno.
Una volta che siete nella posizione di partenza, abbassa leggermente il mento e comincia a sollevarti verso l’alto tirando dentro l’addome. 
Mentre lo fai, solleva le mani dal suolo tenendo le braccia distese.

Alcune versioni del The Hundred suggeriscono di sollevare i piedi da terra in modo che la curva nelle gambe creare un angolo di 90 gradi.

Tutto quello che hai fatto finora è stato per arrivare alla posizione di partenza. 
Ora arriva la parte difficile.
Pur mantenendo le braccia distese, sposale su e giù rapidamente. 
Il movimento “su e giù” conta come una singola ripetizione. 
Ogni 5 ripetizioni, alterna inspirazioni ed espirazioni.
Ad esempio inspira alla prima ripetizione, poi alla 10, alla 20 ecc… ed espira alla 15, 25, 35 ecc… e così via.
Quando si raggiunge 100 il gioco è fatto!!
Se ti senti stanco durante l’esecuzione, puoi prendere una breve pausa alla ripetizione 50.

  

The Plank

Il “the plank” è un esercizio semplice ma impegnativo che impegna tutto il vostro core.
Sdraiatevi sulla pancia, i gomiti vicino ai fianchi e direttamente sotto le spalle, palmi verso il basso. 
Coinvolgi gli addominali e solleva lentamente il busto da terra, mantieni il busto e  le gambe rigide. 
Evita il cedimento nella parte posteriore bassa. 
Continua a respirare tenendo questa posizione per 15 secondi o più.
Il tuo obiettivo iniziale dovrebbe essere quello di eseguire 3 serie da 6-12 ripetizioni, ma ti consiglio di aumentare il numero di ripetizioni in quanto siete in grado di farlo.



1 commento: