ORGANIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO

VENIAMO DA: LO SPARRING VLUP

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1 FASE: Valutazione funzionale e antropometrica del soggetto.

2 FASE: Stabilire gli obiettivi a corta, media e lunga durata.

3 FASE: Tenere presente l'età del soggetto.

4 FASE: Periodizzazione del lavoro. 

              La periodizzazione del lavoro è caratterizzata da:

              MACROCICLI: Settimane di allenamenti

              MESOCICLI: Più mesociclii formano un macrociclo. La durata non                   supera un mese.

              MICROCICLI: Più microcicli formano un mesociclo. Sono più unità                 allenanti (non supera i 7 giorni).

La programmazione prevede una prima fase di CONDIZIONAMENTO GENERALE, ovvero:

• Miglioramento della prestazione;
• Capillarizzazione;
• Ottimale gestione dei substrati energetici;
• Miglioramento della forza e della resistenza.

Il condizionamento generale è importante soprattutto per i soggetti che sono inattivi da molto tempo.

Successivamente a questo periodo di condizionamento, avremo un periodo  di allenamento volto al raggiungimento degli obiettivi, infine un periodo di recupero.

CONTINUA A LEGGERE: LA CREATINA

ESERCIZI PER TONIFICARE, GAMBE, COSCE E ADDOME

VENIAMO DA: ATTENZIONE A NON ANDARE IN SOVRALLENAMENTO

Gli esercizi per mantenere tonici e reattivi le gambe, glutei e addominali e prevenire gli infortuni sono:

PER I QUADRICIPITI

Gambe divaricate quanto le spalle, piegati nello squat per 5 volte. Alla quinta ripetizione, mantieni la posizione per 10 secondi, sposta il peso sulle punte e solleva i talloni per 5’’. Eseguilo per 5 volte.

PER IL BUSTO

Sulla schiena, mani alla nuca, solleva il ginocchio destro, piegato a 90°, la testa e le spalle, come per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio opposto. Mantieni per 20’’, poi esegui all’altro lato. Ripeti 8 volte per 2 serie.

PER LE COSCE E I GLUTEI

In quadrupedia, allunga il braccio destro in avanti, sguardo a terra, busto fermo. Poi distendi indietro la gamba sinistra. Torna e ripeti invertendo la posizione di gambe e braccia. Esegui 5 volte per lato, per due serie. 

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CONTINUA A LEGGERE: COME SCONFIGGERE IL MAL DI TESTA!!

CON L'USO DEI PESI, POSSIAMO DIVENTARE COME I BODY BUILDER...

VENIAMO DA: PIU' SI SUDA, PIU' SI DIMAGRISCE

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Altro luogo comune inerente al fitness.

Qualsiasi body builder a questa affermazione scoppierebbe a ridere e vi direbbe "magari fosse vero!!!".

Nonostante le evidenze, poche solo le persone che temono l'utilizzo dei pesi per vedere spuntare miracolosamente esorbitanti masse muscolari.

Chi va in palestra 2-3 volte alla settimana e utilizza sovraccarichi, macchine o manubri non deve avere alcuna paura. 

L'utilizzo di questi macchinari per 2-3 volte alla settimana provocherà solo tonificazione muscolare e non sicuramente ipertrofia significativamente visibile.

Il processo ipertrofico è un meccanismo lento e complesso.

CONTINUA A LEGGERE: IL SOVRALLENAMENTO

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PIU' DI SUDA E PIU' SI DIMAGRISCE

VENIAMO DA: PER DIMAGRIRE NELLA REGIONE PUBICA, DOBBIAMO ALLENARE GLI ADDOMINALI BASSI....FALSO!

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Ecco un altro luogo comune sul fitness. 

Sudare non vuol dire dimagrire, ma eliminare liquidi per effetto del sistema di termoregolazione dell'organismo; liquidi che riprendiamo subito con un bel bicchiere d'acqua!

Quando effettuiamo un esercizio, che sia cardio o meno, sudiamo per evitare il surriscaldamento del nostro organismo dovuto dall'aumento della temperatura, quindi utilizzare panciere, abbigliamenti pensanti o quant'altro per aumentare la sudorazione, equivale soltanto a perdere maggiori liquidi.

Il dimagrimento è solo la conseguenza dell'impiego energetico dei grassi di accumulo, favorito ovviamente dall'attività fisica.

La sudorazione serve soltanto per evitare il colpo di calore.

Ostacolare il raffreddamento del nostro corpo con panciere o abiti pesanti può causare numerosi rischi fisiologici e riduce inevitabilmente il tempo e l'intensità dell'allenamento; di conseguenza anche dell'energia richiesta e quindi più che favorire il dimagrimento, lo contrasta.

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PER DIMAGRIRE NELLA REGIONE PUBICA, DOBBIAMO ALLENARE GLI ADDOMINALI BASSI....FALSO!

VENIAMO DA: TANTI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI AIUTANO A DIMAGRIRE..... FALSO!!!!!!

Questa è sicuramente una delle affermazioni più errate che si possano sentire riguardo agli addominali.

Il motivo è semplice: 

NON ESISTONO GLI ADDOMINALI BASSI NE' TANTO MENO GLI ADDOMINALI ALTI.

Perché?

Semplicemente perché il retto dell'addome è un solo muscolo, con un'unica origine e un'unica inserzione senza punti intermedi di fissaggio muscolo-tendineo che ci permette di allenare la parte alta e quella bassa.

Ora voi vi starete chiedendo: 

Ma quel bruciore che sento quando alleno gli addominali della parte bassa dell'addome? Cos'è?

Beh quel "bruciore" è sicuramente una male esecuzione dell'esercizio che stimolano i flessori dell'anca con effetti nocivi sulla colonna vertebrale.

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TANTI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI AIUTANO A DIMAGRIRE..... FALSO!!!!!!

VENIAMO DA: L'INDICE GLICEMICO DEI CIBI PIU' UTILIZZATO DALL'UOMO (pasta, pizza, gelato, frutta, cereali, formaggi..)

Quasi tutti pensano che per eliminare la pancia basta fare infinite serie di addominali così da arrivare in primavera con la spettacolare tartaruga che tutti noi desideriamo...

ERRATISSIMO!!

Fare gli addominali infatti non vuol dire dimagrire, ne tanto meno snellire localmente gli accumuli di adipe.

Se noi facciamo gli addominali e abbiamo grasso a livello dell'addome, non faremo altro che pronunciare questo difetto; quindi eseguire lunghissime sedute con centinaia di ripetizioni di crunch non equivale a dimagrire e quindi a raggiungere una significativa perdita di peso, e meno che mai a livello localizzato.

Tutto questo non vuol dire che dobbiamo abbandonare l'allenamento degli addominali, ma semmai sensibilizzare la persona verso un idoneo allenamento di strutture muscolari di grande livello.

Una parete addominale tonica e robusta non ha solo un ruolo prettamente estetico, ma anche funzionale, aiutando nella prevenzione del mal di schiena, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente.

NULLA E' POSSIBILE FARE PER FAVORIRE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, CHE FISIOLOGICAMENTE NON ESISTE!!

CONTINUA A LEGGERE: PER DIMAGRIRE NELLA REGIONE PUBICA BASTA EFFETTUARE GLI ADDOMINALI BASSI... E' FALSO!



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L'INDICE GLICEMICO DEI CIBI PIU' UTILIZZATO DALL'UOMO (pasta, pizza, gelato, frutta, cereali, formaggi..)

VENIAMO DA: LA RESISTENZA E IL SUO ALLENAMENTO

L'indice glicemico in un determinato alimento, indica la velocità con cui un alimento causa un aumento della glicemia ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue e il suo successivo rilascio di insulina.

L'indice glicemico non deve essere confuso con il CARICO GLICEMICO che a differenza dell'indice glicemico rappresenta la quantità di carboidrati che sono presenti in un determinato cibo.

Di seguito viene riportata una tabella con alcuni cibi presenti nelle nostre classiche diete e il loro indice glicemico.

ALIMENTO	INDICE GLICEMICO           *
Birra	110
Patatine fritte	95
Hamburger	87
Miele	85
Pop Corn	85
Purè di patate	80
Biscotti	70
Datteri	70
Gnocchi	70
Ravioli	70
Fiocchi di mais	70
Couscous	65
Pane integrale	65
Frutta disidratata	65
Cereali	63
Castagne	60
Pizza	60
Pasta	55
Cachi	50
Patate dolci	50
Uva fresca	45
Arance	35
Fichi	35
Mele	35
Prugne	35
Albicocche	30
Latte	30
Mandarini	30
Ciliegie	25
Fragole	25
Fruttosio	20

ALIMENTO	INDICE GLICEMICO       *
Patate al forno	95
Carote bollite	95
Farina d’avena	87
Pane bianco	85
Gallette di riso	85
Cioccolato	70
Fette biscottate	70
Patate bollite	70
Riso	70
Frutta sciroppata	65-55
Confetture	65
Granite	65
Saccarosio	64
Banane	60
Gelato	60
Frollini	55
Succo di frutta	50
Kiwi	50
Pasta integrale	45
Ananas fresco	45
Farro	40
Fagioli	35
Yogurt	35
Pesche	35
Albicocche	30
Formaggi	30
Legumi	30
Pere	30
Cioccolato fondente	25
Carciofi	20
Frutta secca	20

* A scuola di fitness. Pierluigi De Pascalis

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