Cerca nel blog

Caricamento in corso...

mercoledì 6 agosto 2014

ORGANIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO

VENIAMO DA: LO SPARRING VLUP

RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA








1 FASE: Valutazione funzionale e antropometrica del soggetto.

2 FASE: Stabilire gli obiettivi a corta, media e lunga durata.
3 FASE: Tenere presente l'età del soggetto.
4 FASE: Periodizzazione del lavoro. 


              La periodizzazione del lavoro è caratterizzata da:

              MACROCICLI: Settimane di allenamenti
              MESOCICLI: Più mesociclii formano un macrociclo. La durata non                   supera un mese.
              MICROCICLI: Più microcicli formano un mesociclo. Sono più unità                 allenanti (non supera i 7 giorni).


La programmazione prevede una prima fase di CONDIZIONAMENTO GENERALE, ovvero:


  • Miglioramento della prestazione;
  • Capillarizzazione;
  • Ottimale gestione dei substrati energetici;
  • Miglioramento della forza e della resistenza.
Il condizionamento generale è importante soprattutto per i soggetti che sono inattivi da molto tempo.

Successivamente a questo periodo di condizionamento, avremo un periodo  di allenamento volto al raggiungimento degli obiettivi, infine un periodo di recupero.


CONTINUA A LEGGERE: LA CREATINA


giovedì 20 febbraio 2014

ESERCIZI PER TONIFICARE, GAMBE, COSCE E ADDOME







Gli esercizi per mantenere tonici e reattivi le gambe, glutei e addominali e prevenire gli infortuni sono:





PER I QUADRICIPITI

Gambe divaricate quanto le spalle, piegati nello squat per 5 volte. Alla quinta ripetizione, mantieni la posizione per 10 secondi, sposta il peso sulle punte e solleva i talloni per 5’’. Eseguilo per 5 volte.






PER IL BUSTO

Sulla schiena, mani alla nuca, solleva il ginocchio destro, piegato a 90°, la testa e le spalle, come per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio opposto. Mantieni per 20’’, poi esegui all’altro lato. Ripeti 8 volte per 2 serie.




PER LE COSCE E I GLUTEI


In quadrupedia, allunga il braccio destro in avanti, sguardo a terra, busto fermo. Poi distendi indietro la gamba sinistra. Torna e ripeti invertendo la posizione di gambe e braccia. Esegui 5 volte per lato, per due serie. 








venerdì 22 novembre 2013

CON L'USO DEI PESI, POSSIAMO DIVENTARE COME I BODY BUILDER...











Altro luogo comune inerente al fitness.
Qualsiasi body builder a questa affermazione scoppierebbe a ridere e vi direbbe "magari fosse vero!!!".

Nonostante le evidenze, poche solo le persone che temono l'utilizzo dei pesi per vedere spuntare miracolosamente esorbitanti masse muscolari.
Chi va in palestra 2-3 volte alla settimana e utilizza sovraccarichi, macchine o manubri non deve avere alcuna paura. 
L'utilizzo di questi macchinari per 2-3 volte alla settimana provocherà solo tonificazione muscolare e non sicuramente ipertrofia significativamente visibile.
Il processo ipertrofico è un meccanismo lento e complesso.






CONTINUA A LEGGERE: IL SOVRALLENAMENTO

RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA

PIU' DI SUDA E PIU' SI DIMAGRISCE







Ecco un altro luogo comune sul fitness. 

Sudare non vuol dire dimagrire, ma eliminare liquidi per effetto del sistema di termoregolazione dell'organismo; liquidi che riprendiamo subito con un bel bicchiere d'acqua!



Quando effettuiamo un esercizio, che sia cardio o meno, sudiamo per evitare il surriscaldamento del nostro organismo dovuto dall'aumento della temperatura, quindi utilizzare panciere, abbigliamenti pensanti o quant'altro per aumentare la sudorazione, equivale soltanto a perdere maggiori liquidi.

Il dimagrimento è solo la conseguenza dell'impiego energetico dei grassi di accumulo, favorito ovviamente dall'attività fisica.
La sudorazione serve soltanto per evitare il colpo di calore.


Ostacolare il raffreddamento del nostro corpo con panciere o abiti pesanti può causare numerosi rischi fisiologici e riduce inevitabilmente il tempo e l'intensità dell'allenamento; di conseguenza anche dell'energia richiesta e quindi più che favorire il dimagrimento, lo contrasta.













CONTINUA A LEGGERE:CON L'USO DEI PESI, POSSIAMO DIVENTARE COME I BODY BUILDER...



RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA

PER DIMAGRIRE NELLA REGIONE PUBICA, DOBBIAMO ALLENARE GLI ADDOMINALI BASSI....FALSO!









Questa è sicuramente una delle affermazioni più errate che si possano sentire riguardo agli addominali.


Il motivo è semplice: 

NON ESISTONO GLI ADDOMINALI BASSI NE' TANTO MENO GLI ADDOMINALI ALTI.

Perché?


Semplicemente perché il retto dell'addome è un solo muscolo, con un'unica origine e un'unica inserzione senza punti intermedi di fissaggio muscolo-tendineo che ci permette di allenare la parte alta e quella bassa.









Ora voi vi starete chiedendo: 
Ma quel bruciore che sento quando alleno gli addominali della parte bassa dell'addome? Cos'è?

Beh quel "bruciore" è sicuramente una male esecuzione dell'esercizio che stimolano i flessori dell'anca con effetti nocivi sulla colonna vertebrale.








RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA

TANTI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI AIUTANO A DIMAGRIRE..... FALSO!!!!!!






Quasi tutti pensano che per eliminare la pancia basta fare infinite serie di addominali così da arrivare in primavera con la spettacolare tartaruga che tutti noi desideriamo...


ERRATISSIMO!!




Fare gli addominali infatti non vuol dire dimagrirene tanto meno snellire localmente gli accumuli di adipe.


Se noi facciamo gli addominali e abbiamo grasso a livello dell'addome, non faremo altro che pronunciare questo difetto; quindi eseguire lunghissime sedute con centinaia di ripetizioni di crunch non equivale a dimagrire e quindi a raggiungere una significativa perdita di peso, e meno che mai a livello localizzato.

Tutto questo non vuol dire che dobbiamo abbandonare l'allenamento degli addominali, ma semmai sensibilizzare la persona verso un idoneo allenamento di strutture muscolari di grande livello.
Una parete addominale tonica e robusta non ha solo un ruolo prettamente estetico, ma anche funzionale, aiutando nella prevenzione del mal di schiena, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente.




NULLA E' POSSIBILE FARE PER FAVORIRE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, CHE FISIOLOGICAMENTE NON ESISTE!!





CONTINUA A LEGGERE: PER DIMAGRIRE NELLA REGIONE PUBICA BASTA EFFETTUARE GLI ADDOMINALI BASSI... E' FALSO!



RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA


mercoledì 20 novembre 2013

L'INDICE GLICEMICO DEI CIBI PIU' UTILIZZATO DALL'UOMO (pasta, pizza, gelato, frutta, cereali, formaggi..)


VENIAMO DA: LA RESISTENZA E IL SUO ALLENAMENTO










L'indice glicemico in un determinato alimento, indica la velocità con cui un alimento causa un aumento della glicemia ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue e il suo successivo rilascio di insulina.






L'indice glicemico non deve essere confuso con il CARICO GLICEMICO che a differenza dell'indice glicemico rappresenta la quantità di carboidrati che sono presenti in un determinato cibo.



Di seguito viene riportata una tabella con alcuni cibi presenti nelle nostre classiche diete e il loro indice glicemico.











ALIMENTO
INDICE GLICEMICO           *
Birra
110
Patatine fritte
95
Hamburger
87
Miele
85
Pop Corn
85
Purè di patate
80
Biscotti
70
Datteri
70
Gnocchi
70
Ravioli
70
Fiocchi di mais
70
Couscous
65
Pane integrale
65
Frutta disidratata
65
Cereali
63
Castagne
60
Pizza
60
Pasta
55
Cachi
50
Patate dolci
50
Uva fresca
45
Arance
35
Fichi
35
Mele
35
Prugne
35
Albicocche
30
Latte
30
Mandarini
30
Ciliegie
25
Fragole
25
Fruttosio
20









ALIMENTO
INDICE GLICEMICO       *
Patate al forno
95
Carote bollite
95
Farina d’avena
87
Pane bianco
85
Gallette di riso
85
Cioccolato
70
Fette biscottate
70
Patate bollite
70
Riso
70
Frutta sciroppata
65-55
Confetture
65
Granite
65
Saccarosio
64
Banane
60
Gelato
60
Frollini
55
Succo di frutta
50
Kiwi
50
Pasta integrale
45
Ananas fresco
45
Farro
40
Fagioli
35
Yogurt
35
Pesche
35
Albicocche
30
Formaggi
30
Legumi
30
Pere
30
Cioccolato fondente
25
Carciofi
20
Frutta secca
20





* A scuola di fitness. Pierluigi De Pascalis