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lunedì 1 settembre 2014

LA CREATINA: COS' E', DOSI ED EFFETTI!









La creatina è una sostanza costituita da tre amminoacidi (arginina, glicina e metionina).


Può essere sintetizzata da corpo: 
Pancreas 
Reni 
Fegato 

(Questa produzione è stimolata dagli ormoni)


Oppure apportata dalla dieta tramite:
carne
pesce.



La maggior parte della creatina presente nel nostro corpo, circa il 95%, la troviamo all'interno del muscolo scheletrico.
Il restante 5% è all'interno del cervello, del cuore, degli spermatozoi, dei globuli rossi e dei linfociti.

Se la creatina non viene utilizzata attraverso l'esercizio fisico viene espulsa attraverso l'urina.



Perché se si assume la creatina, abbiamo ipertrofia del muscolo?

Perché la creatina stimola la sintesi proteica in quanto idrata la cellula muscolare.

Qual è il compito della creatina durante l'attività muscolare?

La creatina hai il compito di liberare più ATP (energia) quando il muscolo lo richiede ritardando l'insorgenza della fatica.
Secondo alcuni studi sembra che la creatina permetta anche di ridurre traumi muscolari.

Quando e quanta bisogna assumerne?

Secondo alcune fonti scientifiche, per i primi quattro o cinque giorni bisognerebbe fare un "ciclo di abbondanza" in modo da riempire le scorte all'interno del muscolo con un lungo mantenimento a basse dosi, 

20 gr per un massimo di cinque giorni, 
da 1 a 5 gr al giorno per il mantenimento.

Prendere la creatina una o due ore prima dell'allenamento, non migliora la performance, anzi, riduce l'acidosi e i parametri dell'ammoniaca.

Alimenti che contrastano i benefici della creatina:

Questa sostanza non deve essere assunta contemporaneamente alla caffeina (quindi anche con altre bevande che la contengono) perché ne smorzerebbe l'effetto.

Al termine del ciclo, occorre prendere una pausa di alcuni mesi in cui la creatina non viene assunta.







mercoledì 6 agosto 2014

ORGANIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO

VENIAMO DA: LO SPARRING VLUP

RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA








1 FASE: Valutazione funzionale e antropometrica del soggetto.

2 FASE: Stabilire gli obiettivi a corta, media e lunga durata.
3 FASE: Tenere presente l'età del soggetto.
4 FASE: Periodizzazione del lavoro. 


              La periodizzazione del lavoro è caratterizzata da:

              MACROCICLI: Settimane di allenamenti
              MESOCICLI: Più mesociclii formano un macrociclo. La durata non                   supera un mese.
              MICROCICLI: Più microcicli formano un mesociclo. Sono più unità                 allenanti (non supera i 7 giorni).


La programmazione prevede una prima fase di CONDIZIONAMENTO GENERALE, ovvero:


  • Miglioramento della prestazione;
  • Capillarizzazione;
  • Ottimale gestione dei substrati energetici;
  • Miglioramento della forza e della resistenza.
Il condizionamento generale è importante soprattutto per i soggetti che sono inattivi da molto tempo.

Successivamente a questo periodo di condizionamento, avremo un periodo  di allenamento volto al raggiungimento degli obiettivi, infine un periodo di recupero.


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martedì 5 agosto 2014

LO SPARRING VLUP

VENIAMO DA: JAZZERCISE: ALLENARSI A TEMPO DI SWING IN SPIAGGIA E CON LE AMICHE


RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA







Cos'è lo Sparring Vlup?


Lo Sparring Vlup è praticamente il tennis da spiaggia, è una miscela di squash, tennis, ping pong e badminton mixati tra loro.

Come si gioca?

Si gioca con i racchettoni e le palline da beach tennis, in coppia o da soli, per un allenamento più intenso.


Come funziona? 

Avete presente il tabellone da basket? Immaginatelo più grande e colorato. Basterà farci rimbalzare contro la pallina alternando un colpo di racchetta a test. 
In Brasile, Usa, Australia e Spagna ha già spopolato.



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JAZZERCISE: ALLENARSI A TEMPO DI SWING IN SPIAGGIA E CON LE AMICHE


VENIAMO DA: PER DIMAGRIRE PEDALA IN ACQUA FREDDA!


RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA




Che cos'è il jazzercise?






Il Jazzercise è una danza Jazz a ritmo di musica anni '40 ed altri generi musicali energizzanti.
Questa tecnica è nata negli Stati Uniti nel 1969 e approda solo quest'anno nelle nostre spiagge per la prima volta.

E' fitness e divertimento in perfetto equilibrio.

Come funziona una lezione di Jazzercise?

Una lezione dura un'ora, con un risaldamento leggero e 30 minuti di movimento cardio brucia calorie.
Una parte della lezione sarà svolta con qualche attrezzo per tonificare il corpo ed infine ci sarà dello stretching per essere sciolte ed elastiche.


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venerdì 16 maggio 2014

PER DIMAGRIRE, PEDALA IN ACQUA FREDDA.






Spinning nell'acqua a 18°C per snellire i punti critici.






Si chiama idro-crioterapia; consiste nel raffreddare gradualmente il corpo in una vasca d'acqua che passa da 23 a 18-17°C.
L'obiettivo è quello di attivare il grasso bruno che l'organismo consuma subito come combustibile per riscaldarsi.

Muovendoti in una cyclette immersa nell'acqua, ti raffreddi di più ma al tempo stesso non senti che la temperatura si abbassa, è un po' come pedalare nel vento. 
I risultati si ottengono dopo circa 6 settimane con cadenza bisettimanale. 
Il consumo calorico aumenta tanto che pur mangiando di più non si ingrassa. Ma anche una settimana di sedute quotidiane permette di eliminare i ristagni di liquidi e asciugare i tessuto grazie al''effetto drenante del freddo e di “svegliare” il metabolismo del grasso.


COME FUNZIONA:


Effettuare gli esercizi in una vasca profonda cira un metro e mezzo e predisposta a regolare la temperatura secondo la necessità. Il soggetto che effettia questo tipo di esercizio deve essere immerso fino al collo.


A CHI FA BENE E A CHI NO:


E' adatta a chi vuole mantenere il peso-forma, perdere chili e ridurre i cuscinetti nei punti critici. 
Funziona anche come allenamento del sistema termoregolatore: l'organismo si rafforza e sopporta meglio le basse temperature.

Non ci sono particolari controindicazioni, ma il controllo medico preliminare deve accertare l'assenza di problemi di pressione o alle coronarie.




mercoledì 12 marzo 2014

MAL DI TESTA, COME SCONFIGGERLO





Come sconfiggere il mal di testa se scatenato dal pc, tablet o cellulari?
La tecnologia può provocare vari tipi di cefalea. 
Si può risolvere senza l'aiuto di farmaci?





Il mal di testa è un disturbo in aumento; la causa? L'uso spropositato di di pc, tablet e smartphone. 
Risultato? Testa pesante. Fronte e tempie pulsanti. E un solo desiderio: che il dolore passi presto. Per farlo però, c'è chi fa abuso di farmaci antidolorifici, con gli effetti collaterali che comportano, primi fra tutti l'inefficienza oltre al rischio dell'intossicazione.
Secondo recenti studi si è venuto a conoscenza che 1 persona su 50 soffre di cefalea a causa dell'abuso di farmaci da banco come ad esempio l'acido acetilsalicilico, paracetamolo e ibuprofene. Queste sostanze sono efficaci contro una attacco occasionale, ma utilizarle per oltre 15 giorni al mese può aumentare il mal di testa. 
L'alternativa? 

PER PREVENIRE LA CEFALEA TENSIVA: IL METODO STS (acronimo di sopraorbital trigeminal stimulator).

Il metodo STS è un dispositivo per la neurostimolazione non invasiva che ha la forma di un cerchietto per capelli, ma al suo interno cela un elettrodo che va a premere nella parte interna del sopracciglio, stimolando le terminazioni periferiche del nervo trigemino.  
Una volta appoggiato sulla fronte, l'STS invia micro impulsi elettrici non avvertibili, innocui per la pelle e le ossa, ma dall'effetto sedativo sulle fibre nervose. Da un lato bloccano il passaggio degli impulsi dolorifici e, nello stesso tempo, stimolano un maggior rilascio di endorfine, i nostri oppioidi naturali, che ci rendono più resistenti al dolore.
Applicando questo dispositivo 20 minuti al giorno per 3 mesi, riduce per il 26% il numero di giorni con 'emicrania e per il 37% il ricorso ai farmaci.

Il grande vantaggio? Gli effetti collaterali sono inesistenti.
Il "cerchietto anti dolore" non è indicato per quelle persone che hanno stimolatori elettronici impiantati, ad esempio il pacemaker o protesi uditive.



IL METODO GammaCore.
L'altro apparecchio si chiama GammaCore ed è indicato per combattere la classica emicrania con dolore al viso, alle tempie e alla fronte, localizzato solitamente su un lato (destro o sinistro).
Assomiglia ad un cellulare con due microfoni che emettono lievi impulsi elettrici. Posizionato sul lato destro del collo, utilizzando uno specifico gel, il dispositivo trasmette questi impulsi al nervo vago, e da lì, al cervello.
La sua azione? Sembra che riesce ad equilibrare l'ipereccitabilità dei neuroni, agendo su una sostanza, il glutammato, responsabile dei sintomi dell'emicrania.
Il GammaCore può essere utilizzato per prevenire le crisi o alle prime avvisaglie di attacco, per 90 secondi, ripetendo l'applicazione per 3 volte.
Una sola applicazione riesce a ridurre il più del 50% dei casi.
Bel tollerato e sicuro, il dispositivo è controindicato alle persone che hanno protesi acustiche o pacemaker oppure che soffrono di malattie alla carotide. 





giovedì 20 febbraio 2014

ESERCIZI PER TONIFICARE, GAMBE, COSCE E ADDOME







Gli esercizi per mantenere tonici e reattivi le gambe, glutei e addominali e prevenire gli infortuni sono:





PER I QUADRICIPITI

Gambe divaricate quanto le spalle, piegati nello squat per 5 volte. Alla quinta ripetizione, mantieni la posizione per 10 secondi, sposta il peso sulle punte e solleva i talloni per 5’’. Eseguilo per 5 volte.






PER IL BUSTO

Sulla schiena, mani alla nuca, solleva il ginocchio destro, piegato a 90°, la testa e le spalle, come per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio opposto. Mantieni per 20’’, poi esegui all’altro lato. Ripeti 8 volte per 2 serie.




PER LE COSCE E I GLUTEI


In quadrupedia, allunga il braccio destro in avanti, sguardo a terra, busto fermo. Poi distendi indietro la gamba sinistra. Torna e ripeti invertendo la posizione di gambe e braccia. Esegui 5 volte per lato, per due serie.